Regularne treningi na siłowni dają najlepsze efekty, gdy dbasz o zdrową, zbilansowaną dietę. Osoby aktywne fizycznie potrzebują ok. 1,2-2,7 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że przy wadze 70 kg każdego dnia powinno się spożywać 84-189 g białka. Można łatwiej sprostać temu zapotrzebowaniu, wzbogacając codzienną dietę o odżywki białkowe. Do wyboru masz wiele rodzajów, które możesz dopasować do własnych preferencji.
Rodzaje odżywek białkowych
Najpopularniejsze odżywki białkowe na rynku to tzw. białka serwatkowe. Powstają na bazie serwatki, czyli produktu ubocznego produkcji serów. Serwatka zawiera zarówno białko, jak i tłuszcz i węglowodany, dlatego wymaga dodatkowej obróbki. Poddaje się ją procesowi odwróconej osmozy, a następnie mikrofiltracji. W ten sposób otrzymywana jest sypka masa, którą producenci mogą wzbogacać o słodziki, aromaty oraz barwniki.
Na bazie białka serwatkowego powstają:
• koncentraty (WPC) – to najpopularniejsze białko na siłownię, ma atrakcyjną cenę, zawiera ok. 60-80% białka, które można spożywać o dowolnej porze dnia,
• izolaty (WPI) – zawierają więcej białka (85-97%) i są szybciej wchłaniane (w ciągu 30 minut), mają mało tłuszczu i węglowodanów (do 5%) i nie zawierają laktozy, najlepiej spożywać je w ramach posiłku po treningu,
• hydrolizaty (WPH) – to najdroższe produkty na rynku, zawierają najłatwiej trawione białko w formie łatwo przyswajalnych peptydów, większość hydrolizatu to białko, hydrolizaty warto stosować po treningach, do posiłku dobrze dodawać węglowodany,
• kazeina (białka micelarne) – to odżywki białkowe, które charakteryzują się powolnym wchłanianiem, co może wspierać regenerację tkanki mięśniowej podczas snu, dlatego kazeinę micelarną często nazywa się „białkiem na noc”.
Kluczowa zaleta białek serwatkowych jest taka, że zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, także egzogenne, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Aminokwasy to podstawowe budulce białka, także w Twoich mięśniach.
Coraz większą popularnością cieszą się także wegańskie odżywki białkowe. Sięgają po nie osoby, które z różnych przyczyn nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego lub pragną ograniczyć ich spożycie. Warte uwagi wegańskie białka na siłownię znajdziesz na portalu: https://wybieramykolagen.pl/weganskie-odzywki-bialkowe.
Wybierając wegańską odżywkę białkową, warto sięgnąć po produkt, który bazuje na różnych białkach roślinnych, np. zawiera izolat białka grochowego i ryżowego. Taki suplement charakteryzuje się szerszym profilem aminokwasów egzogennych, które w mniejszych ilościach występują w białkach roślinnych.
Ponadto wegańska odżywka białkowa dla osób ćwiczących na siłowni powinna być dodatkowo wzbogacana o aminokwasy BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach). Zaliczamy do nich leucynę, izoleucynę i walinę, które odgrywają kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni.
Co ciekawe, na rynku znajdują się także odżywki białkowe, które zawierają proteiny z innych źródeł, np. wołowe albo jajeczne. Są one jednak znacznie mniej popularne.
Jakie białko na siłownię wybrać?
Każdy z wymienionych rodzajów odżywek białkowych zasługuje na uwagę. Wybór najlepszego białka na siłownię to kwestia przede wszystkim indywidualnych potrzeb oraz preferencji. Już samo zwiększenie spożycia białka (zwłaszcza jeśli wcześniej zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy nie było pokrywane) może przynieść szybkie i zauważalne efekty w modelowaniu sylwetki i poprawie wydolności mięśniowej.
Jeśli nie masz specjalnych potrzeb żywieniowych i zależy Ci na tanim, smacznym białku na siłownię, najlepszy wybór stanowi koncentrat białka serwatkowego (WPC). To najpopularniejsza odżywka białkowa na rynku, która jest dostępna w atrakcyjnych cenach i w wielu wariantach smakowych (także bezsmakowych). Staraj się przy tym wybrać produkt, który dostarcza jak najwięcej białka w 1 porcji, np. 24 g.
Osoby nietolerujące laktozy nadal mogą sięgać po odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego. W tym przypadku polecamy izolaty (WPI).
Jeśli zależy Ci na jak najlepszej strawności i przyswajalności białka, możesz rozważyć wybór izolatu (WPI) lub hydrolizatu (WPH) białka serwatkowego. Zwykle to suplementy diety, po które sięgają osoby wykonujące bardzo intensywne treningi i budujące masę mięśniową.
W przypadku osób, które są uczulone na białka mleka krowiego, a także dla wegan do dyspozycji pozostają wegańskie białka na siłownię. Dziś to produkty, które charakteryzują się taką samą zawartością białka w 1 porcji. Warto mieć przy tym na uwadze, że mogą wymagać spożywania w większych ilościach, ponieważ białko roślinne jest w mniejszym stopniu przyswajane przez organizm (w granicach 60-80%).
Zadbaj o dobre źródła białka w codziennej diecie
Pamiętaj, że żaden suplement diety nie powinien stanowić dla Ciebie zamiennika zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety – dotyczy to również odżywek białkowych. Dlatego jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, w pierwszej kolejności dodawaj je do swoich posiłków.
Poniższa tabela uwzględnia różne grupy produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka w 100 g.
Produkt spożywczy / Zawartość białka [g] w 100 g
Mięso
• Pierś z kurczaka - 21,5 g
• Pierś z indyka - 19 g
• Polędwica wieprzowa - 21,5 g
• Polędwica wołowa - 20 g
• Królik - 21 g
Ryby
• Łosoś - 20 g
• Tuńczyk - 21 g
• Pstrąg tęczowy - 18,5 g
• Śledź - 17,7 g
• Makrela - 18 g
Produkty mleczne
• Twaróg chudy - 20 g
• Ser gouda - 25 g
• Mleko 1,5% - 3 g
• Jogurt naturalny - 4 g
• Kefir - 3 g
Rośliny
• Soja - 34,3 g
• Pestki dyni - 30,2 g
• Soczewica - 24,6 g
• Czarna fasola - 21,6 g
• Tofu - 17,3
Różne rodzaje odżywek białkowych na rynku pozwalają na dopasowanie odpowiedniego produktu do własnych potrzeb. Poza popularnymi białkami serwatkowymi do wyboru są także białka wegańskie na bazie roślin strączkowych. Niezależnie od tego, po które sięgniesz, zwróć uwagę na skład produktu – unikaj niepotrzebnego dodatku cukru. Większość osób wybiera białka smakowe, ponieważ takie zachęcają do regularnego picia koktajli. Jeśli zdecydujesz się na białko bez smaku, może mieć szersze zastosowanie kulinarne.
