Większość z nas wie, że witamina D jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu - szczególnie zimą, kiedy światło słoneczne jest trudno dostępne. Na co jest witamina D? Jakie właściwości ma witamina D? Jakie są skutki niedoboru witaminy D?
Czym jest witamina D i skąd ją wziąć?
Zanim poznasz zalety witaminy D, musisz najpierw zrozumieć, czym ona jest i skąd pochodzi.
Witamina D3 należy do rodziny związków znanych po prostu jako witamina D, która obejmuje również witaminy D1 i D2. Witaminy te są często określane jako „witaminy słoneczne”, ponieważ organizm wytwarza wszystkie te związki naturalnie, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych.
Witamina D jest w rzeczywistości hormonem, chemicznie bardzo podobnym do testosteronu, estrogenu i progesteronu, co jest jednym z powodów, dla których organizm tak bardzo polega na nim dla ogólnego stanu zdrowia. Witaminy D są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że gdy nie są wykorzystywane, są magazynowane w wątrobie i innych tkankach tłuszczowych i wydzielane, gdy organizm ich potrzebuje.
Warto dbać o prawidłowy poziom witaminy D, która pomaga w koncentracji i lepszemu samopoczuciu. Nie zapominaj, że chłodna głowa przydaje się przy obstawianiu wydarzeń sportowych. Zarejestruj konto, wykorzystując kod promocyjny betx i ciesz się z najlepszej oferty na rynku, która gwarantuje ponad 30 dyscyplin i kilkaset rynków zdarzeń na najpopularniejsze spotkania.
Ile witaminy D należy przyjmować?
Aby uzyskać korzyści związane z witaminą D, zalecane dzienne spożycie wynosi od 400 do 4000 IU, ale niektórzy eksperci zalecają nawet więcej, do 10 000 IU dziennie.
Codzienna ekspozycja na słońce w południe jest bardzo ważna dla uzyskania korzyści związanych z witaminą D. Zaleca się 20-30 minut dziennie, szczególnie na ramionach i nogach. Nadmierne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, jak jest zbyt często zalecane, może prowadzić do niedoboru witaminy D. Jeśli mieszkasz bliżej równika, masz wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne poprzez bardziej bezpośrednią ekspozycję na promieniowanie UV; jednak bardziej umiarkowane północne i południowe szerokości geograficzne mają mniejszą bezpośrednią ekspozycję na Słońce i potrzebny jest znacznie dłuższy czas ekspozycji każdego dnia.
Na co jest witamina D?
Witamina D pełni kilka ważnych funkcji. Najważniejsze z nich to regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jakie są pozostałe właściwości witaminy D?
Wzmacnia zęby i kości
Witamina D3 pomaga w regulacji i wchłanianiu wapnia oraz odgrywa ważną rolę w zdrowiu zębów i kości.
Spośród wszystkich minerałów występujących w organizmie wapń występuje w największej ilości. Większość tego minerału znajduje się w kościach szkieletowych i zębach. Wysoki poziom wapnia w diecie pomoże utrzymać mocne kości i zęby. Niewystarczająca ilość wapnia w diecie może prowadzić do bólu stawów z wczesną chorobą zwyrodnieniową stawów i wczesną utratą zębów.
Wzmacnia układ odpornościowy
Jedną z najważniejszych zalet witaminy D jest jej ważna rola w utrzymaniu i wzmacnianiu układu odpornościowego. Stymuluje produkcję limfocytów T i pomaga promować właściwą odpowiedź na zakaźne patogeny, w tym wirusy, bakterie i grzyby, które są odpowiedzialne za różne rodzaje chorób, w tym przeziębienie, grypę i podobne choroby ogólnospołeczne.
Może zapobiegać niektórym rodzajom raka
Witamina D3 może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów raka. Badania epidemiologiczne wykazały, że występowanie niektórych typów nowotworów jest niższe u osób mieszkających w regionach południowych/równikowych i mających większą ekspozycję na słońce.
Szereg eksperymentów wykazało, że istnieje możliwy związek między witaminą D a rozwojem raka. Witamina D pomaga w naprawie i regeneracji komórek, co może zmniejszać wzrost guzów nowotworowych, stymulować śmierć komórek uszkodzonych przez raka i zmniejszać tworzenie się naczyń krwionośnych w guzach.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Naukowcy połączyli witaminę D z wieloma ważnymi funkcjami w organizmie, w tym z funkcjonowaniem mózgu. W mózgu i rdzeniu kręgowym znajdują się receptory witaminy D. Witamina D przynosi korzyści, ponieważ odgrywa rolę w aktywacji i dezaktywacji syntezy neuroprzekaźników, a także we wzroście i naprawie nerwów.
Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że witamina D pomaga chronić neurony i może zmniejszać stany zapalne w mózgu. Wszystkie te czynniki prawdopodobnie poprawiają ogólną funkcję mózgu, pomagając promować czujność i szybszy czas reakcji.
Poprawia nastrój.
Witamina D korzystnie wpływa na Twój codzienny nastrój, szczególnie w chłodniejszych, ciemniejszych miesiącach. Kilka badań wykazało, że objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) mogą być związane z niskim poziomem witaminy D3, związanym z brakiem ekspozycji na światło słoneczne.
SAD jest zaburzeniem nastroju, a głównym objawem jest depresja. Badania sugerują, że obniżony poziom witaminy D3 może wpływać na poziom serotoniny w mózgu, hormonu regulującego nastrój. Przyjmując suplement witaminy D3 lub zwiększając ekspozycję na słońce, możesz zauważyć znaczną poprawę nastroju.
Może pomóc w utracie wagi
Czy wiesz, że to jedna z właściwości witaminy D? Jeśli próbowałeś schudnąć i nie widziałeś wyników, których oczekujesz, możesz rozważyć zwiększenie poziomu witaminy D3 poprzez dietę i ekspozycję na światło słoneczne. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu witaminy D3, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w tę witaminę lub po prostu więcej słońca – w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i ćwiczeniami – może ułatwić utratę wagi. Dzieje się tak dlatego, że witamina D3 może faktycznie pomóc w obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej.
Może zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów
Badania wykazały, że osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów – przewlekłą chorobę zapalną stawów – często mają niski poziom witaminy D. Reumatoidalne zapalenie stawów jest chorobą autoimmunologiczną. Układ odpornościowy reaguje na wyściółkę stawów tak, jakby te białka były substancjami obcymi, co prowadzi do zapalenia stawów, które powoduje sztywność, ból i ograniczoną ruchomość.
Ponieważ jedną z głównych korzyści witaminy D jest pomoc w utrzymaniu układu odpornościowego i zapewnienie jego prawidłowego funkcjonowania, sensowne jest, że niedobór tej witaminy może prowadzić do rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów. Podnosząc poziom witaminy D, istnieje szansa, że możesz zmniejszyć nasilenie i początek tej choroby oraz innych chorób autoimmunologicznych.
Obniża ryzyko cukrzycy typu 2
Jeśli w twojej rodzinie występuje cukrzyca lub zdiagnozowano u ciebie hiperglikemię (stan przedcukrzycowy), możesz rozważyć przyjmowanie większej ilości witaminy D. Ostatnie badania potwierdzają, że istnieje związek między niedoborem witaminy D, odpornością organizmu na insulinę. Pokonując oporność na insulinę, możesz potencjalnie zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Przeprowadzono kilka długoterminowych badań, które dowiodły, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy D a nadciśnieniem (wysokie ciśnienie krwi).
Do niedawna nie było wiadomo, czy niedobór witaminy D faktycznie prowadzi do nadciśnienia, ale badanie genetyczne wykazało, że niski poziom witaminy D może w rzeczywistości powodować nadciśnienie. W tym badaniu ci, którzy mieli najwyższy poziom witaminy D, mieli niższe ciśnienie krwi. Wykazano, że zwiększenie poziomu witaminy D o 10 procent doprowadziło do 10-procentowego zmniejszenia nadciśnienia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chcesz uniknąć jego rozwoju, pomocne może być zwiększenie poziomu witaminy D.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Coraz więcej badań wskazuje, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, zastoinowej niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych, udarów i zawałów serca. Poprawa poziomu witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i związanych z nimi objawów.
Ponadto, ponieważ może odgrywać rolę w utracie wagi i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, witamina ta może również zapobiegać niekorzystnym skutkom związanym z otyłością i wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, w tym chorobom układu krążenia.
Źródła pokarmowe witaminy D
Niektóre pokarmy zawierają naturalnie witaminę D, a inne są nią wzbogacane. Witaminę D można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
• Łosoś
• Sardynki
• Śledź
• Tuńczyk z puszki
• Olej z wątroby dorsza
• Wątroba wołowa
• Żółtko
• Krewetka
• Grzyby
• Mleko
• Niektóre zboża i płatki owsiane (wzbogacone)
• Jogurt
• Sok pomarańczowy
Skutki niedoboru witaminy D
Większość ludzi z niedoborem witaminy D nie ma wyraźnych objawów. Jednak przewlekły niedobór może powodować hipokalcemię, chorobę związaną z niedoborem wapnia i nadczynność przytarczyc, w której przytarczyce powodują nierównowagę hormonalną, która podnosi poziom wapnia we krwi.
Te stany mogą prowadzić do wtórnych objawów, w tym:
• łamliwość kości, zwłaszcza u osób starszych
• osteoporoza
• ból kości
• zmęczenie
• drżenie mięśni
• osłabienie mięśni
• bóle mięśni
• bóle stawów lub sztywność stawów
Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez dłuższy czas, może to skutkować powikłaniami, takimi jak:
• problemy sercowo-naczyniowe
• problemy autoimmunologiczne
• choroby neurologiczne
• infekcje
• powikłania ciąży
• niektóre nowotwory, w tym rak piersi, prostaty i okrężnicy