Trening siłowy jest ważnym elementem w drodze do swojej wymarzonej sylwetki. Niemniej jednak równie istotna, a może nawet istotniejsza jest nasza codzienna dieta – jeśli nie będzie dostarczała nam odpowiedniej liczby kalorii, a przy tym również substancji odżywczych, może zniweczyć nawet najlepiej rozpisany plan treningowy. Jak zatem komponować swoją dietę przy treningu fizycznym? Poniżej dzielmy się najważniejszymi zasadami!
Czym jest trening siłowy?
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, często nie zdają sobie sprawy, na czym polega trening siłowy, jaki jest jego cel oraz jakie może przynieść efekty. Oczywiście, w tej niewiedzy nie ma nic złego, jednakże, zanim udamy się na siłownię z zamiarem poprawy swojej sylwetki, warto wcześniej nieco poczytać na ten temat, a najlepiej zacząć ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera personalnego.
Trening siłowy jest świetnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, poprawie wydolności organizmu, a także zwiększeniu wytrzymałości mięśni. Przynosi on świetne efekty, ale jedynie wtedy, gdy jest on poprawnie wykonywany i skorelowany z naszą codzienną dietą. Wyróżnia się dwa podstawowe typy treningu siłowego: trening obwodowy, a także trening body building. Pierwszy z wymienionych charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń o umiarkowanym obciążeniu z przerwą na odpoczynek po wykonaniu całej serii, z kolei drugi – skupia się na wykonywaniu ćwiczeń angażujących całe ciało.
Dlaczego dieta jest ważna w treningu siłowym?
Dieta jest istotnym elementem nie tylko przy treningu siłowym, ale również przy każdym innym typie aktywności fizycznej, ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej bądź budowę beztłuszczowej masy mięśniowej. Nieodpowiedni sposób żywienia, może łatwo przekreślić nasz trening siłowy i przynieść nam tylko frustrację z powodu braku spodziewanych efektów.
Przy treningu siłowym kluczowe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych substancji odżywczych we właściwych proporcjach. Ważne są zarówno składniki budulcowe (białko), jak i energetyczne (węglowodany), dzięki którym będziemy mogli zapewnić sobie wysoką efektywność ćwiczeń.
Trening siłowy a białko
Dieta osób trenujących na siłowni powinna być przede wszystkim bogata w białko. Według badań zapotrzebowanie na białko osób, które trenują siłowo, wynosi ok. 1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Częstym problemem sportowców amatorów jest nieodpowiednia podaż tego składnika budulcowego lub jego nieoptymalne rozłożenie. Białko powinno pojawić się w każdym posiłku – począwszy od śniadania, a skończywszy na kolacji. Kluczowe jest tu również zadbanie o odpowiednie źródła białka. Wśród takowych można wymienić m.in.: mięso (zwłaszcza drób), ryby, mleko, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych (soję, bób, ciecierzycę, soczewicę, ect.). Niekiedy jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć wymaganej porcji białka wraz z pożywieniem przy jednoczesnym niezwiększaniu kaloryczności naszej diety. W takim przypadku warto sięgnąć po odżywki białkowe (na początek odpowiednie będzie białko serwatkowe). Na rynku dostępnych jest wiele białek, które różnią się od siebie m.in. smakiem. Dużą popularnością cieszy się białko czekoladowe, waniliowe i truskawkowe.
Ważne w diecie osób trenujących siłowo są również węglowodany, które także stanowią istotny budulec masy mięśniowej. Mają one również znaczenie z punktu widzenia regeneracji organizmu po treningu. Za dobre źródła „węgli” można uznać warzywa oraz produkty zbożowe, w tym m.in. chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, otręby, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych.
Mimo że w diecie sportowca najczęściej wskazuje się dwa składniki – białko i węglowodany, to nie należy zapominać o tłuszczu, który jest szczególnie istotny przy krótkim i intensywnym wysiłku fizycznym. O czym jeszcze należy pamiętać? O nawodnianiu organizmu – zalecane jest spożycie 0,5 l wody niegazowanej na każde 30 minut treningu siłowego.
